PRIPOROČILA KAKO OSTATI AKTIVNI TUDI V ČASU EPIDEMIJE

  PRIPOROČILA KAKO OSTATI AKTIVNI TUDI V ČASU EPIDEMIJE

(Namenjeno zdravi populaciji, ki želi popestriti bivanje doma, pospešiti srčni utrip

in predihati svoja pljuča)

 V dneh, ko se je življenje pri večini ljudi obrnilo na glavo, marsikdo ne najde motivacije za

vadbo. Naj bodo sedanje razmere priložnost, da uvedete ali utrdite redno telesno aktivnost.

Razne vadbe in fitnesi, ki so bili za nekatere na tedenskem urniku, sedaj ne potekajo več.

Ljudje se v lastnem domu velikokrat sami ne opogumijo, da bi naredil nekaj dobrega za svoje

telo, saj so v precepu ali je vadba pravilno izvedena.

Skrb za vaše zdravje je še vedno na prvem mestu, zato smo v našem CENTRU ZA
KREPITEV ZDRAVJA PIRAN, v ta namen pripravili nekaj nasvetov kaj lahko storite sami

oziroma kako si pomagati v domačem okolju.

5 nasvetov kako ostati aktivni tudi v času epidemije:

1. POZDRAV SONCU: za dvig energije ob začetku dneva, prebujanje celega telesa in

aktivacijo pljuč, srca in ožilja ter prebavnega sistema .

 2. SPREHOD ALI TEK V NARAVI (po ne obljudenih poteh): vsak dan si privoščite 30-60 min

gibanja na svežem zraku, v gozdu, na poljskih poteh,…

 3. OGREVANJE: zelo pomemben del vsake aktivnosti, s pomočjo katerega dvignemo srčni

utrip in telesno temperaturo ter telo pripravimo na napor v nadaljevanju .

Primer ogrevalnih vaj, ki jih lahko izvajate v poljubnem tempu, kakšno izmed njih tudi
izpustite ali zamenjate s svojo najljubšo:

 

4. RAZTEZANJE: za hitrejšo in boljšo regeneracijo telesa, zmanjšanje mišične utrujenost

i ter preventivno delovanje pred kroničnimi bolečinami po daljšem sprehodu ali teku

 Primer razteznih vaj večjih mišičnih skupin, ki so pri hoji in teku najbolj obremenjene.

Razteg je potrebno doseči postopno in ga zadržati vsaj 30 sekund.

 

 5. VAJE ZA MOČ: so pomembne za lažje premagovanje vsakodnevnih opravil,
preprečevanje mišično-skeletnih bolečin, vzdrževanje kostne gostote,… a le, če jih izvajamo
redno (2x tedensko)

 Primera vaj za moč celega telesa, ki jih lahko izvajate doma, v svojem tempu in v težavnostni
stopnji, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti:

https://youtu.be/HVlpMHxUcEY

https://youtu.be/CbFHzwuHtSw

 

Bodite pozorni na 4 najpogostejše napake pri vadbi:

  1. Predklon stoje

NAPAKA: Nenadzorovan predklon s celotno težo zgornjega dela telesa navzdol ( v želji, da bi dosegli prste na nogah) predstavlja velik pritisk na hrbtenico.                                                        

POPRAVEK: Raje sedite na tla in se z manjše razdalje spustite v predklon. Ta vaja je enako učinkovita kot stoječa, vendar veliko varnejša za vretenca.

Yoga, Exercise, Sport, Fitness, Wellness

  • Položaj deske

NAPAKA: Pretiran dvig bokov v položaju diagonalne deske je napačna izvedba vaje. Rezultat je manj učinkovia učvrstitev mišic in hitrejša utrujenost.

POPRAVEK: Osredotočite se na to, da je vaše telo v ravni liniji od glave, bokov do pet.

Photo of Woman Doing Yoga

              

  • Stranski dvig rok z utežmi

NAPAKA: Če roki potegnete previsoko, ko dvigate uteži, se vam nadlahtnica v sklepu rahlo spusti navzdol in načne ramenski hrustanec oz. utesni lokalne vezi.

POPRAVEK: Dvig uteži do višine prsi je ravno tako učinkovit, kot bi uteži ponesli do višine ramen.

Sport, Weight Lifting, Force, Training

  • Izpadni korak

NAPAKA: Če med posameznim spustom z nogami naredite prekratek razkorak, povzročate nepotrebno napetost v kolenih. Ogrožene so kolenske vezi in čez čas se lahko pojavi vnetje.

POPRAVEK:  Naredite dovolj velik korak naprej. Sprednja peta naj bo vsaj dve stopali pred zadnjim kolenom oziroma toliko, da prednje koleno tvori pravi kot. Če med spuščanjem ugotovite, da noge nimate v pravilnem položaju, sprednjo nogo rahlo podrsajte naprej.

preberi.si - Poletova funkcionalna vadba: Izpadni korak z ...

Nasveti in napotki vsem, ki bi želeli čim bolje ohraniti svoje zdravje v času virusa

Izogibajte se več urnemu neprekinjenemu sedenju in bodite vsak dan telesno dejavni. Prekinjate sedenje na vsako uro ali dve, še bolje na vsakih 20 minut, če se le da.

 Če ste zdravi pojdite vsak dan ven na svež zrak in po možnosti v naravo.  Če iz kakršnegakoli razloga ne morete ven, vadite doma oz. poskušajte ohranjati ali krepiti svojo telesno pripravljenost znotraj lastnega doma.

Redna telesna vadba med drugim krepi tudi imunski sistem. V kolikor ste bolni bodite telesno dejavni, kolikor vam to dopušča vaše zdravstveno stanje. Ne dotikajte se po nepotrebnem ničesar, ko ste zunaj doma in ohranite varno razdaljo z drugimi ter si po vrnitvi v dom temeljito umijte roke.

 Odrasli bodite vsaj zmerno intenzivno telesno dejavni in to vsaj 150 minut na teden oziroma 30 minut večino dni v tednu. Priporoča se izvedba okrog 10.000 korakov na dan. Ne pozabite vsaj 2x na teden izvajati tudi vaje za krepitev večjih mišičnih skupin. Za starejše od 65 let pa je priporočljivo, da dodatno 3x na teden izvajajo še vaje za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev.

 Otroci in mladostniki naj bodo vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni, mlajši od 5 let pa čim več oziroma vsaj 180 minut na dan. 3x na teden naj otroci in mladostniki izvajajo tudi vaje za krepitev mišic in kosti. 

Najdimo ravnovesje – pomen telesne aktivnosti za delovanje ...

V naslednjih objavah sledi:

  1. Priporočila za vadbo starejšim osebam
  2. Telesna dejavnost v nosečnosti
  3. Priporočila za vadbo bolnikov s povišanim krvnim tlakom
  4. Priporočila  in fizioterapevtski nasveti po laparoskopski ginekološki operaciji

Adventure, Clear Water, Exercise, Female

Ostanite zdravi, motivirani in vitalni!

ZD Piran © 2013 - Produkcija: Profi Bit - vstop: Administracija strani